Calcium : quelle est la bonne dose et quels sont les aliments qui en contiennent ?

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  • Outre les produits laitiers, il existe des légumes, des fruits et des légumineuses qui sont riches en calcium.
  • Nous vous expliquons ici quelle est la bonne dose de calcium à consommer.
  • Le calcium est essentiel non seulement pour la formation des os ou la contraction des muscles.
  • Selon Martha Angélica Quintanar et José Víctor Calderón, de l’UNAM, le calcium est essentiel non seulement pour la formation des os ou la contraction des muscles, mais il contribue également à réguler le métabolisme en agissant comme un effecteur de signaux ou un second messager, c’est un élément important de la réponse cellulaire aux stimuli excitateurs.
    En plus de préserver la solidité de nos os, le calcium contribue à une bonne coagulation du sang, à la prévention de l’ostéoporose, ainsi qu’à la relaxation musculaire. Lorsque l’on n’a pas la bonne quantité de calcium dans le corps, il y a « un risque de contracter des infections et des maladies respiratoires, car le système immunitaire est affaibli », indique l’UNAM.

    Où est le calcium ?

    En plus d’être présent dans les produits laitiers, le calcium se trouve dans plusieurs groupes d’aliments que vous pouvez facilement combiner chaque jour.
    Légumes : 1 tasse de roquette crue équivaut à 125 milligrammes. Un brocoli cuit d’une tasse équivaut à 190 milligrammes. Une tasse de maïs décortiqué équivaut à 10 milligrammes. Le chou frisé : 1 tasse équivaut à 60 milligrammes. Une tasse d’épinards cuits équivaut à 240 milligrammes.

    Fruits et légumes secs

    Fruits : Kiwi 1 tasse équivaut à 50 milligrammes. Figues séchées 1 tasse équivaut à 300 milligrammes. Le jus d’orange enrichi équivaut à 300 milligrammes. Jus d’orange concentré 20 milligrammes.
    Légumes : Pois chiches cuits : 1 tasse équivaut à 80 milligrammes. Haricots cuits : 1 tasse équivaut à 75 milligrammes. Tofu 1 tasse équivaut à 120 à 390 milligrammes. Haricots blancs (haricots rouges) : 1/2 tasse équivaut à 70 milligrammes.

    Céréales et graines

    Céréales : Une demi-tasse d’amarante équivaut à 135 milligrammes. Une tranche de pain enrichi équivaut à 150-200 milligrammes. Riz brun : 1 tasse équivaut à 50 milligrammes. Flocons d’avoine instantanés : un seul sachet équivaut à 100-150 milligrammes. Tortilla 2 morceaux équivaut à 85 milligrammes.
    Graines : graines de tournesol 1 once équivaut à 50 milligrammes. Sésame : 1 once équivaut à 280 milligrammes.

    Poisson et produits laitiers

    Poisson : Macarella 3 onces équivaut à 250 milligrammes. 3 onces de saumon équivalent à 170 à 210 milligrammes. Sardine 3 onces équivaut à 370 milligrammes.
    Produits laitiers à forte teneur en calcium : lait entier, fromage blanc, crème glacée, crème aigre, lait aux œufs enrichi en calcium, yaourt, yaourt à boire, lait concentré, brie, fromages affinés.

    Apport en calcium selon l’âge

    Selon l’Université de Californie, San Francisco, voici le tableau recommandé en fonction de l’âge :
    1 à 3 ans 500 milligrammes, 4 à 9 ans 800 milligrammes, 9 à 18 ans 1300 milligrammes, 9 à 50 ans 1000 milligrammes, 51 à 70 ans 1200 milligrammes, 70 ans et plus 1200 milligrammes.

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    Tags : Dr. Juan Rivera, Hispanique

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